話題の筋膜リリース「トリガーポイント」を自転車乗りが使ってみた[後編]

トリガーポイントの「グリッドフォームローラー」スタンダードモデル(税別5000円)を使ってサイクリストに特化したケア手法を紹介するシリーズの後編。

グリッドフォームローラーは5000円(税別)、マッサージボール MB1は直径 6.5cmが2800円(税別)、同12cmが3600円(税別)

「グリッドフォームローラー」はマッサージ師の手技を再現した特殊構造の円柱で、身体の重みを利用して部位を刺激することでセルフマッサージが効果的にできる。使い方はほぐしたい部分を円柱の上に乗せて、それを転がしたり、あるいは身体側を左右に旋回させる。実際にやってみるとかなり刺激があって、効果がすぐに実感できる。旋回はほんの数回でいいようだ。

臀部(お尻)

[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

横向きに寝て、肘で体を支えながらグリッドフォームローラーの上にのります。体を天井に向けるように45度傾けます。上下に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々にイタ気持ちよくなります。お尻の筋肉を意識して行ってください
ローリング後、前後に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います
グリッドフォームローラーの当たる位置を少し上にします。両肩を床につけてください。膝を左右に4往復振り、スパニング(摩擦刺激)を行います。両肩が浮かないように行ってください。お尻の筋肉を意識して行ってください

胸椎(背骨中部から上部)

背骨中部から上部方向にリリースする。
[使用方法]ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。

グリッドフォームローラーを背骨中心部付近(胸椎下部)に合わせます。両手を首の後ろで組むか、胸の前で組みます
次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々にイタ気持ちよくなります。背筋を伸ばし、背中の筋肉を意識して行ってください
次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。体を起こしたまま、左右に動かします

大胸筋(胸)

胸の筋膜をリリースする。
[使用方法]左右の胸を交代して同様に行ってください。

うつ伏せになり、グリッドフォームローラーの上に胸をのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください
次に、体重をかけながら左右に4往復ローリングします。狭い箇所ですが、ていねいに行ってください。呼吸を止めないように注意しましょう
次に、手の平を下に向け、腕をまっすぐ伸ばし、床に並行に4往復スイープ(振る)します。姿勢を崩さないように行ってください

広背筋(脇から背中)

脇から背中の筋膜をリリースする。
[使用方法]ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の脇を交代して同様に行ってください。

横向きに寝て、膝を少し曲げます。脇の下にグリッドフォームローラーを合わせ、片手でグリッドフォームローラーを支えます。痛みが出る場合は、グリッドフォームローラーを2個使用すると楽にできます
次に、上下に4往復ローリングします。この時、グリッドフォームローラーをつかみながら背伸びするイメージで上方にローリングしてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々にイタ気持ちよくなります
次に、手の平を上に向け、腕をまっすぐ伸ばし、床に平行に4往復スイープ(振る)します。姿勢を崩さないように行ってください

前腕(腕)

手首からひじの筋膜をリリースする。
[使用方法]ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の腕を交代して同様に行ってください。

両手をつないだ状態で、グリッドフォームローラーに手首を乗せます
次に、手首に体重をかけながら前後に4往復ローリングします。しっかりと体重をかけ、呼吸を止めないように注意しましょう
次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。しっかりと体重をかけて、重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください

腸腰筋(股関節と腰部)

腸腰筋の筋膜をリリースする。
[使用方法]左右の足を交代して同様に行ってください。

まず、位置の確認をしましょう。腸腰筋は、おへその斜め下から足の付け根の位置にあります
うつ伏せになり、両肘をつきグリッドフォームローラーの上に足の付け根をのせます。体重をしっかりかけましょう。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。次に、左右に4往復ローリングします。痛みが強い場合は深呼吸をしながらゆっくり行ってください
次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。慣れてきたら足を少し横に倒し、グリッドフォームローラーの当たる位置を変えましょう

部位ごと、種目ごとの効果的な使用方法はメーカーのホームページで紹介されている。
●ミューラージャパンのホームページ

●話題の筋膜リリース「トリガーポイント」を自転車乗りが使ってみた[前編]

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