話題の筋膜リリース「トリガーポイント」を自転車乗りが使ってみた[前編]

自転車はペダルを踏み込み、引き上げる動作の連続。お尻の筋群を中心に下半身の筋群を酷使している。また、ハンドル操作での前腕内側への負担も多くある。コンディショニングケアする際は下半身だけではなく、走行姿勢に影響する胸の大胸筋、背中の胸椎周辺の柔軟性も重要。腰痛の要因となる腸腰筋の硬化のリリースもしっかり行いたい。

さまざまなスポーツのトップ選手が愛用するコンディショニングケアアイテム。自転車にも活用大だ

腰痛を予防して快適なサイクリングを継続

筋肉は筋膜という薄い組織膜で包まれている。この筋膜が萎縮・癒着してしまうとコリや痛みが生じる。そんな状態の筋膜をリリースするために使用するのが、生態学の専門家が考案した機材だ。

今回は長さ33cmの「グリッドフォームローラー」スタンダードモデル(税別5000円)を使ってサイクリストに特化したケア手法を紹介。

「グリッドフォームローラー」はマッサージ師の手技を再現した特殊構造の円柱で、身体の重みを利用して部位を刺激することでセルフマッサージが効果的にできる。使い方はほぐしたい部分を円柱の上に乗せて、それを転がしたり、あるいは身体側を左右に旋回させる。実際にやってみるとかなり刺激があって、効果がすぐに実感できる。旋回はほんの数回でいいようだ。

ヒラメ筋と腓腹筋(ふくらはぎ)

ふくらはぎ全体の筋膜をリリースする。
[使用方法]ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

グリッドフォームローラーに片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えます
次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々にイタ気持ちよくなります
ローリング後、お尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと左右に4往復ワイパーのように振りスパニング(摩擦刺激)します

全頸骨筋(スネの前側)

スネの前側の筋膜をリリースする。
[使用方法]ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

グリッドフォームローラーにすねをのせます。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください
次に、前後に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ちよくなります
次に、左右に4往復フリクション(摩擦刺激)を行います。しっかりと体重をかけて、重なる筋膜を剥がしていくイメージで行ってください

大腿四頭筋(太ももの前側)

太ももの前側の筋膜をリリースする。
[使用方法]ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

うつ伏せになり、両肘をつきグリッドフォームローラーの上に太ももの前側をのせます。体は床と平行の姿勢を保つように意識します。この際、支える足の位置と手の位置に注意してください
次に、前後に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々にイタ気持ちよくなります。太ももの前側の筋肉を意識して行ってください
次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください。呼吸を止めないように注意しましょう

腸脛靱帯と大腿筋膜張筋(IT Band・太ももの外側と骨盤の外側)

太ももの外側の筋膜をリリースする。
[使用方法]ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

横向きに寝て、肘で体を支えながらグリッドフォームローラーの上に太ももの外側をのせます。上の足を前に組み体を支えます。この際、足の位置と手の位置に注意してください
次に、上下に4往復ローリングします。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々にイタ気持ちよくなります。太ももの外側の筋肉を意識して行ってください
次に、静止した状態で伸ばした足をゆっくり90度に曲げます。4往復曲げ伸ばしを行ってください

ハムストリングス(太ももの裏側)

太ももの裏側の筋膜をリリースする。
[使用方法]ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

グリッドフォームローラーに太ももの裏側をのせます。両手を肩の位置に置いて体を支えてください
次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々にイタ気持ちよくなります。太ももの裏側の筋肉を意識して行ってください
ローリング後、お尻を床につけてください。ゾーンの中心部を両手で押さえながら、4往復スパニング(摩擦刺激)を行います。押さえる手が、床と平行になるように意識してください

部位ごと、種目ごとの効果的な使用方法はメーカーのホームページで紹介されている。
●ミューラージャパンのホームページ

●話題の筋膜リリース「トリガーポイント」を自転車乗りが使ってみた[後編]

グリッドフォームローラーSTK 5600円(税別)
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