自転車はペダルを踏み込み、引き上げる動作の連続。お尻の筋群を中心に下半身の筋群を酷使している。また、ハンドル操作での前腕内側への負担も多くある。コンディショニングケアする際は下半身だけではなく、走行姿勢に影響する胸の大胸筋、背中の胸椎周辺の柔軟性も重要。腰痛の要因となる腸腰筋の硬化のリリースもしっかり行いたい。
腰痛を予防して快適なサイクリングを継続
筋肉は筋膜という薄い組織膜で包まれている。この筋膜が萎縮・癒着してしまうとコリや痛みが生じる。そんな状態の筋膜をリリースするために使用するのが、生態学の専門家が考案した機材だ。
今回は長さ33cmの「グリッドフォームローラー」スタンダードモデル（税別5000円）を使ってサイクリストに特化したケア手法を紹介。
「グリッドフォームローラー」はマッサージ師の手技を再現した特殊構造の円柱で、身体の重みを利用して部位を刺激することでセルフマッサージが効果的にできる。使い方はほぐしたい部分を円柱の上に乗せて、それを転がしたり、あるいは身体側を左右に旋回させる。実際にやってみるとかなり刺激があって、効果がすぐに実感できる。旋回はほんの数回でいいようだ。
ヒラメ筋と腓腹筋（ふくらはぎ）
ふくらはぎ全体の筋膜をリリースする。
［使用方法］ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
全頸骨筋（スネの前側）
スネの前側の筋膜をリリースする。
［使用方法］ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
大腿四頭筋（太ももの前側）
太ももの前側の筋膜をリリースする。
［使用方法］ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
腸脛靱帯と大腿筋膜張筋（IT Band・太ももの外側と骨盤の外側）
太ももの外側の筋膜をリリースする。
［使用方法］ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
ハムストリングス（太ももの裏側）
太ももの裏側の筋膜をリリースする。
［使用方法］ゾーン[ウグイス色][オレンジ色]をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。
部位ごと、種目ごとの効果的な使用方法はメーカーのホームページで紹介されている。
●ミューラージャパンのホームページ
●話題の筋膜リリース「トリガーポイント｣を自転車乗りが使ってみた[後編]
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