Garminコーチ完結編…使いこなせば確実にタイムは伸びる!

GPSと光学式心拍計で測定したトレーニングデータを無償提供アプリで解析し、個人目標を達成するために必要なトレーニングメニューを提示してくれる「Garmin(ガーミン)コーチ」が使える! アプリの新メニューとして搭載された「ペースプロ」もスゴ技。本番レースで序盤から突っ込むか抑えるか、上りで積極的に走るか休むかなどがプログラムでき、目標達成を強力にサポートしてくれるのだ。

Garminコーチは動画やコラムでも役立ち情報を随時提供してくれる

アプリのアップデートでかなり使えるものになった

健康維持のために目標設定する。マラソンに挑戦する。在宅ワークで増えてしまった体重を落とす。次のレースで自己ベストを出す。個人的な目標やフィットネスレベルにかかわらず、成功を支援するトレーニングプランが無料アプリで使える時代になった。

Garmin社が取得した膨大なワークアウトデータを検証し、世界でトップをいくコーチたちから専門的なアドバイスを自動的に提供する。そんなサービスを見過ごすことはない。自分にぴったりのプランを見つけ、スマホにダウンロードしたGarmin Connectアプリに追加すれば第一段階クリア。週ごとのワークアウトが手首に装備したGarminデバイスに送信されるので、それを地道に実行するだけだ。

21週にわたるハーフマラソンのトレーニングを完結。よくできました

ボクの場合は東日本大震災以来連続出場してきた4月中旬のハーフマラソンをターゲットにして、21週に及ぶトレーニングメニューを開始していた。新型コロナウイルス感染拡大により大会は開催中止となったが、Garminアプリのバーチャルコーチトレーニングは継続していて、調整期間となる最終週まできっちりと練習できた。

目標タイムをクリアできる「確実性」を示した円グラフが振り切れるほどいい感じで仕上がった。走れば必ず自己ベストが出せる自信はある。Garminコーチは1年前、「ホントに使えないアプリ」だったが、どんどんアップデートされて、それと同時にこのプログラムのクセも把握したので有効活用できたのが自信の裏付けだ。

次のメニュー、1週間単位のメニューのほか、動画でも情報が送られてくる

ちょうど1年前、Garminコーチを使って2019東京マラソンのためのトレーニングを試みたのだが、当時は大失敗した。目標とする距離設定が「Garminコーチ5K」しか選択できなかったからだ。

「これは使えない」と、しばらく無視していたが、「10Kプラン」と「ハーフマラソンプラン」が追加になっていた。初級者から中級者までのトレーニング指針となることは確かだと感じられる。

これらの項目を設定すればパーソナルなメニューが作成される
パソコンではインターネットのGarminサイトにアクセスすればスマホと同じ情報が見られる

「Garminコーチ」ってどんなものなの?

「Garminコーチ」は、Garminデバイスで計測した各種データを無償提供アプリで自動解析し、スマホの中の仮想コーチがトレーニングメニューを提示してくれ、それをこなしていくうちにランの記録が向上していくという、夢のようなシステムなのだ。設定などは前回コラムを確認のほど。

●Garminコーチがさらに進化…パーソナルに目標達成を後押し

コンディションを色別に把握できる。ただし上り調子のプロダクティブやピークで言いタイムが出るとは限らないのがフシギ

レース当日が近づいてからの極めて繊細なコンディショニングも支援してくれる。長期的トレーニングは準備期、走り込み期、改善期、調整期などがあるはずだが、それがプログラムされているのでパーソナルトレーナーの指導を受けているかのように、ベストに近い状態でレースに臨めることをたやすくしたのである。

走り込み期には週に一度ほどのタイムトライアルなどがあって、その実走データが解析されて、翌週のメニューや強度が変更されるような仕組み。調整期には次第に負荷を落としていき、疲れを残さずレース当日を迎えられるはずだ。

アプリには「トレーニングステータス」が表示される項目があるので、「ピーク」の表示でレースを迎えられれば最高の記録が誕生する可能性が高い。こういった可視化を実現しているのが、このアプリの最大の功績だ。

パソコンのガーミンコネクトサイトで身体変化をチェックして励みにしたい

スゴいのは「ペースプロ」という最新プログラム

Garminコーチはこのように、レースの準備期間として有効だが、アプリには実戦で使える最新プログラムも追加された。それが「ペースプロ」だ。

レースコースの高度変化や疲労などの要因により、レース全体を通してペースは常に変化する。ペースプロは、これらの要素を考慮して推奨されるペースを示してくれるというもの。ペースプロでレース戦略を計画することができるのが特徴だ。コースと目標の詳細をいくつか指定すれば、ペースプロがカスタマイズしたペース戦略を作成するのだ。

1年前の目標レースに挑戦したときにGPSでデータ取得していればそのコースの起伏などが記録されているので、それを目標レースとして選択する。まだ走ったことのないレースなら「マラソン」や「10km」といった距離から選択する。ただし後者の場合はアップダウン情報が取得できていないので、上り坂をどんなペースでいくかはカスタマイズできなくなる。あくまでも距離をにらんでのペースだ。

そして重要なのはペース配分という戦略だ。じつはこれ、Garmin Connectアプリで編集することができる。

まずは目標タイムを入力しよう。次に入力するのがペース戦略で、ポジティブスプリットとネガティブスプリットがある。ポジティブスプリットは、レースの前半をより速く走ることを意味。ネガティブスプリットはその逆で、レースの後半をより速く走ることで後半に追い上げる走りをすることs。

アプリには左右に動くスライダが用意されているので、それを動かしてペース戦略を自分に最適なものに調整していく。多くのランニングの専門家は、わずかにネガティブスプリット寄りのペース戦略を推奨しているという。

ペースプロ。左中断のスライダを動かすとペース設定が変化していくのが楽しい

上り坂をどう走るかも設定できる

レースコースのアップダウンは、レースのペースを計画するうえで大きな要因となる。上り坂に時間をかけて楽に走りたいという人もいれば、積極的に攻めることを好む人もいる。前者ならイージー、後者ならハードにスライダを動かして、上り坂の運動量を調整し、最適なものに合わせることができる。

多くのランニングの専門家は、レースの後半に備えて持久力を温存するために、上り坂で少しペースを落とすことを推奨しているという。

作成した戦略をGarminデバイスと同期すれば手元で確認しながら走ることができる。レースのさまざまな区間のペースを色分けし、その情報を確認しながら走るといい。

●GarminのGPSデバイスレビュー特設サイト
●connect garmin.comのホームページ

Garminコーチがさらに進化…パーソナルに目標達成を後押し

GPSで計測した走行データを分析し、設定した目標をクリアするために必要なトレーニングメニューを提示してくれる「Garmin(ガーミン)コーチ」が飛躍的に進化した。陸上部などに所属せず、指導者を持たない一般ランナーにとっては、とても便利なプログラムだ。

世界でトップを行くコーチからの専門的なアドバイスがもらえる

ラントレーニングの理想は、専門知識を有するコーチに直接指導してもらい、ターゲットとする目標や実力レベルに合ったメニューを組んでもらうこと。でも普通のランナーにはそんな環境は望めない。有料のランニングクリニックに参加するなどが精一杯だ。

右上の丸が記録達成の確実を示す。緑はほぼ確実、黄色はもっと努力する必要がある
GPSで取得したこれまでのデータをもとに検証済みのワークアウトが提示される

そこで、光学式心拍計を搭載したGPSデバイスを使ってトレーニングする方法をご紹介。GPSデバイスは購入する必要があるが、アプリは無償ダウンロードできるので、手持ちのスマホがあれば十分。アプリ名はGarmin Connect。パソコンではインターネットサイトのconnect garmin.comで同様のことができる。

アプリを起動させるだけでデバイスと自動的に同期が始まる

これまでは5km練習しか設定できなかった

ちょうど1年前にも「Garminコーチ」を使って2019東京マラソンのためのトレーニングを試みたのだが、その当時は大失敗した。目標とする距離設定が「Garminコーチ5K」しか選択できなかったからだ。

●以前のコラム
心拍計搭載のGPSウォッチとアプリでGARMINコーチにランニング指導を受けてみた

素人考えで、「レース距離は違っても走る練習だから」と5kmのタイム向上を目指す練習メニューをやってしまったのだから、当然のように無理があった。

算出される実績がよかったことも拍車をかけて、精神的にちょっと弱いボクのハートには負荷が高かったようだ。筋肉群は順調に強化されたが、精神的に不安定になってしまって、一時期練習を中断するハメに。

やっぱりフルマラソンはフルマラソンのメニューでなければダメです。

この日のメニューを消化するとオレンジのデータが表示され、よくできましたとホメてくれる
パソコン版のGarminコーチ。細かなパーソナル設定ができる

「Garminコーチ、使えないな」と思って、しばらく無視していたら、「10Kプラン」と「ハーフマラソンプラン」が追加になっていた。折しも2020東京マラソンの抽選に落ちたので、ターゲットを21週後のハーフマラソンに設定。そうして再び「Garminコーチ」を使い始めた。

結論から言うと、今回のアップデートでかなりのところまでできるようになっていた。初級者から中級者までのトレーニング指針となることは確実で、使いようによってかなり効果的にレベルアップに貢献してくれる。

日本語テロップがついたビデオメッセージも定期的に送られてくる

「Garminコーチ」ってどんなものなの?

「Garminコーチ」は、Garminデバイスで計測した各種データを無償提供アプリで自動分析し、スマホの中の仮想コーチがトレーニングメニューを提示してくれ、それをこなしていくうちにランの記録が向上していくという、夢のようなシステムだ。

今回のアップデートはGPSデバイスのほうではなく、アプリ側で改良された。数あるGarmin社製デバイスのなかで、VO2 Maxが測定できる機種なら「Garminコーチ」が使える。ボクが使っているデバイスはすでに購入から2年が経過しているGarmin Fenix 5 Sapphireだが、アプリ側のアップデートは定期的に行われているので、できることは今後もどんどん増えていきそうだ。

メニューは日程変更できるが、過ぎてしまったメニューは変更できない
ビデオや日本語訳されたテキストで効率的な練習方法を習得する

それでは実際に「Garminコーチ」を使ってみよう。

まずアプリをダウンロードしたスマホで、目標とする大会の距離を「5km」「10km」「ハーフマラソン」から選ぶ。続いて「週に何日走れるか」といった個人的な生活環境を入力すると、アプリの中でそれを考慮した週間メニューがプログラムされる。基本的には週末に所要時間のかかるメニューが組み込まれるが、そのあたりは編集することも可能。

いくつかも項目を入力すれば、デバイス上のランニングコーチが無料トレーニングプランを提供してくれるという仕組みだ。

アプリにはコンディションの波も表示される
コンディションを把握すればレース日に絶好調を持ってくることができるかも

コーチから与えられるワークアウトは、同期を済ませているGarminデバイスとデータのやり取りをするごとに、自動的にデバイスに転送されるからとても便利。メニューは1週間単位で提供され、どうしてもこの日は走れないなと思ったらアプリでスケジュール変更すれば、次の同期時にデバイスに送り込まれる。 陸上部でもなく、ランニングクリニック参加者でもないボクにとって、ランのパーソナルトレーナーがいつでも身近にいてくれるという安心感がうれしい。

はじめのころに提供されるメニューは意外とクリアしやすい。経験上はここで頑張りすぎず、デバイスとの関係を良好にできるように気軽にこなしていくのがいい。そのうちにインターバルが登場したり、タイムトライアルをするように提案される。

トレーニング負荷を見れば練習が足らないか、オーバートレーニングかが見極められる

こういったメニューの消化率や実績、タイムトライアルのデータなどを取り込んで、次週のメニューが作られる。そのため翌週以降のメニューをクリックしても、「詳細情報は随時お伝えします」と明らかにしてくれない。

メニューは徐々にレベルが上がっていくが、うまく消化していくと設定タイムをクリアする確率も高まっていく。仕事や所用でメニューがクリアできなくても焦る必要はない。それはそれで次週のメニューが再構成されるからだ。

さらにレース日が近づくとコンディショニングのためにメニューが抑えられるので、なにも考えずに提案されたものをしっかりやっておけばそのままレース当日を迎えられるというのがいい。

そんなこんなで、意外ときめ細かい。次回のハーフマラソンでどんなタイムが出るか、とても楽しみ!

●GarminのGPSデバイスレビュー特設サイト
●connect garmin.comのホームページ

ガーミン最新モデルのレビューページを公開しました

GARMIN(ガーミン)社の最新デバイスをレビューしたり、それぞれの使い方にマッチしたおすすめを見つけるページを作りました。

ランニングやサイクリングはもとより、トレイルランやハイキング、登山などに導入してインプレッション。最新モデルばかり30種類ほど、その実力をチェックしています。GARMINアンバサダーではありませんが、その使い勝手やいいところ・悪いところ、そしてそれぞれのアウトドアアクティビティにマッチしたモデルのセレクトなど、これまでの蓄積を生かしてご相談に乗ります。お気軽にコメント欄を利用してお問い合わせください。

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