ここまでできる! ガーミンコーチの進化が止まらない

GPSと光学式心拍計で測定したトレーニングデータを無償提供アプリで解析し、個人目標を達成するために必要なトレーニングメニューを提示してくれる「Garmin(ガーミン)コーチ」の進化が止まらない。まるでパーソナルコーチをつけているように具体的なメニューが与えられ、それを着実に消化していくことでレベルアップが期待できる。

「なんのための練習なのか」などコーチの理論を動画で視聴して理解することで充実したワークアウトが可能になる

トップアスリートの多くが専属コーチと契約を結び、目標達成に向けてハイレベルな領域でトレーニングを積み上げている。プロとプロとのビジネスなので、指導にかかるマネーもハイレベルなのは当然だ。

jeffコーチの指導により、最初に設定した目標に対する「確実性」が変化していく

そんな幸せなトレーニング環境の一端を無償で一般アスリートに提供してくれるのが、Garmin(ガーミン)コーチだ。スマホなら無料でダウンロードできるアプリ、パソコンなら無料でログインできるホームページで、世界屈指のコーチたちからの専門的なアドバイスを受けることができ、検証済みのワークアウトを提示される。ガーミン製品のプロモーションのために提供される無料コンテンツなので、愛用者は賢く使いこなすのがオトクだ。

ランのコーチは現在のところ 5km、10km、ハーフマラソンのプランを提供してくれる

ラン、サイクリング、トライアスロンの大会に挑戦する人。健康維持や増進のために体重を落としたい人など、その人の目標やフィットネスレベルはさまざまだ。Garminの提供する無償トレーニングプランは、膨大なデータを集積し、それをGarminの特性を熟知したコーチ陣が汎用性のあるメニューを構築。目標達成を支援するというトレーニングプランなのである。

すでに何回がプランを実践してみたが、今回は自分にぴったりのプランが見つかった。ジェフ・ギャロウェイ氏の「5kmランニング」メソッドがじつにハマった。他のコーチよりもスキルを重視し、単純で無理のない技術練習を積み重ねていくことで、ペースアップを実現させるというものだ。ペースと距離をメインに構成されたメニュープランではなく、まさに専属コーチに指導をされているような実効力があった。

最初は簡単でもの足りないスキル練習から入っていったが、スキルを身につけるに従ってタイムも確実に向上していった。そして週を重ねるうちに同じスキル練習ながら回数が増えたりしてハードになっていく。後半はできるかできないかのギリギリの状態が続いた。

1週間のうちどれだけ練習できるかなどそれぞれの環境に応じた練習プランが提示される

ウォーキングをスキルメニューに取り入れているというのも新鮮な感触があった。ギャロウェイ氏は歩きという戦略的なブレイクを入れることで、ほとんどのランナーのタイムが実際に改善されることを発見。

このメリットを得るために、トレーニング中に試行錯誤することが重要で、Garminデバイスはこのプロセスを簡単にするのに役立つと、Garmin製品を有効活用できるのも魅力的だ。各ワークアウトにおいて、Garminデバイスがペースや次のステップに移行するタイミングを知らせてくれる。

GPSユーザーならkm単位のラップタイムは痛いほど把握している
初級者から中級者向けのプランなのでキロ単位のラップタイムは4分24秒が上限だ

個人のペースは最初に入力するが、そのレベルに基づいて、何十万人ものランナーに効果を発揮した方法が提案される。ワークアウトのスケジュールは持久力を伸ばし、より効率的に走り、スピードを向上するために調整されているという。

コーチを選択するとともに、個々の練習量や自己評価、そして目標とするタイムを入力する
ガーミンコーチはハーフマラソンや5kmなど個々のタージェットに応じたプランが用意されている

ケイデンスドリル

ケイデンスは1分間に各足が地面に触れた回数。ケイデンスドリルはケイデンスを増やすために設計されたもので、より速くより効率的に走ることにつながる。ケイデンスドリルは通常のペースで30秒走ることから始まる。ウォークブレイクを取った後にケイデンスドリルを繰り返すが、次のインターバルではケイデンスを増やすようにする。ウォッチがケイデンスを追跡し、目指す達成目標を提供してくれる。

アクセラレーショングライダー ドリル

ウォーキングからランニングにスムーズに移行し、また別のウォークブレイクへとスムーズに切り替える際に役立つよう設計されている。ウォーキングから始めて、シャッフル、スロージョギング、通常のジョギング、そしてランニングへとスムーズに切り替えていく。その後ウォーキングに戻り、グライドをなるべく長く持続しながらシャッフルへと切り替えて、その後ウォーキングをする。

5kmランはフルマラソンが最終目標でもベーストレーニングとして体験しておく価値がある

マジックマイル

パフォーマンスを予測してロングランに安全なペースを設定し、進行状況をモニタリングするために、定期的にマジックマイル(1.6km)を走る。ワークアウトのマジックランの部分にきたら、調子のいい日の通常のランよりも少し速めのペースで1.6km走る。その後、次のマジックランワークアウトでは、引き続き向上できるようにさらに速いペースで走る。計画の中の最後の2つの1.6kmはほぼ全力で走るが、怪我をしないように注意。

ヒルワークアウト

ヒルリピートでは、身体が丘の上り下りをこなせるようになるようにトレーニングする。ワークアウトのヒル部分では、5〜7%の傾斜が付いた坂を40~200mで駆け上り、歩幅を縮めてケイデンスを増やす。丘の最後の3分の1では息切れがしているはず。その後ウォークブレイクを取り、下り坂ではいいフォームを実践しながら、ランニングで坂を下りていく。足は地面に低く保ち、軽く地面を踏むようにして、歩幅が長くならないようにする。丘のふもとで準備が整ったら、デバイスのラップボタンを押してドリルを繰り返す。

スピードワークアウト

スピードワークアウトは、5kmマラソンの目標達成に向けてスピードを向上させるのに役立つ。スピードドリルでは、目標のペースよりもやや速めのペースで400mをランニングするだけ。Garminデバイスが、維持するべきペースを提案する。ウォークブレイクの後にこのドリルを繰り返す。

10月17日開催、東京マラソンへの16週メニューも

ガーミンが提供する各種トレーニングプランは、今回紹介したランニング用が5km、10km、ハーフマラソンの3タイプあり、それ以外にもサイクリングとトライアスロンが用意されている。さらにそれぞれのスキルに応じた週単位のトレーニングメニューや、レース当日をにらんだコンディショニングのプランも充実した。

マラソンメニュー(中級者)

例えば10月17日開催予定の東京マラソンにエントリーした人は、16週間のマラソンメニューが役立つ。初級者・中級者・上級者の3レベルが選択でき、週にどれだけトレーニングに費やせるかで無理のないやり方を教えてくれる。この新しいメニューには「クロストレーニング」の日も設定されていて、例えば「山登りをした」とか「シゴトで重い荷物を担いだ」などの日をこのメニューに置き換えることで、トレーニングを積んだという実績になり、「走らなくちゃいけない」という心的プレッシャーも軽減する。

東京マラソンの16週メニューは6月28日にスタート。次回はこの新コーチプランを実践レポートしたい。

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